Водич за здраву исхрану и управљање порцијама

Потребе калорија варирају значајно у зависности од старости, пола, физичке активности и метаболизма. Просечан одрастлих јер између 1600 и 2400 калорија дневно. Да бисте одредили своју личну потребу, размотрите своју величину, активност и здравствене циљеве. За аптчну препоруку, консултуј са исхранитељем или користи онлајн калкулаторе активности.

Да, спортисти и веома активни појединци требају веће порције да би подржали своју активност и мишичну масу. Они требају више протеина за опоравак мишица и више углених хидрата за енергију. Препорука је углавном 0.7 до 1 грам протеина по килограму телесне тежине за активне особе. Време јелу је такође важно—јелу са угљеним хидратима и протеином унутар 30 до 60 минута после вежбања помаже у опоравку.

Случајне веће порције се дешавају свима—то је потпуно нормално. Јакс морате паниковати или чувати дан. Замерите од добрих одлука до следећег оброка. Наставите са пражњењем здравих навика и редовној активности. Једна већа порција неће покварити вашу целокупну исхрану или циљеве. Битно је концентрисати се на дугорочне навике, не на појединачне оброке.

Већина људи добро функционира са 3 до 4 сата између главних оброка. Међутим, ово је веома појединачно. Нека чувства глади су здрава и препоручена, док честа чувства глади могу наговештити да нисте јели довољно протеина или фибера. Слушајте своје телесне сигнале и јелите када сте глади, не када је време за часовник.

Здрави снеки могу бити веома користан облик исхране. Они подржавају енергију кроз дан и спречавају прејеђање на главним оброцима. Добри избори укључују воће, јогурт, орахе, семе или пуноцениране крекере са сиром. Порција снека би требало да буде мања од главног оброка—обично између 100 и 200 калорија. Избегните обрађене снеке високе у шећеру и натријуму.